sábado, 12 de enero de 2008

Entrenamiento para Medio Maraton

Este programa lo obtuvimos en Runner´s World y aqui esta un poco de lo que se trata. Esta es una herramienta gratis que esta en la pagina web http://www.runnersworld.com/cda/smartcoachbg

SmartCoach antecedentes y especificaciones

Por Amby Burfoot (en ingles)

La historia detrás de la SmartCoach
El RUNNER'S WORLD SmartCoach combina dos ámbitos igualmente importantes de los conocimientos sobre la formación de los corredores: la "sabiduría colectiva" de muchos corredores en los últimos 40 años, y la mejor en matemáticas / ciencia relativas a publicarse. La sabiduría colectiva consta de los principios rectores que se han demostrado eficaces por cientos de entrenadores y, literalmente, millones de corredores. Entre estos principios: Entrenar de forma gradual, de forma progresiva; aumentar el kilometraje semanal en un 10 por ciento por semana; mezcla días de entrenamiento fácil con días de entrenamiendo duro; hacer 75 a 80 por ciento de su entrenamiento a un ritmo relajado; tomar regularmente "semanas de recuperación" ; seguido de un período de incremento del esfuerzo para preparación de las carreras.

SmartCoach siguie todos estos principios, y más.

Las matemáticas y la ciencia detrás del programa SmartCoach van desde la labor pionera del fisiólogo Jack Daniels, Ph.D. fisiólogo del ejercicio, En sus primeros libros, entre los que se incluye Acondicionamiento para carrera de Distancia (1978, con Robert Fitts, Ph.D. y George Sheehan, MD) y Oxigen Power (1979, con Jimmy Gilbert), Daniels ha publicado dos ecuaciones de consumo de oxígeno en relación a la velocidad y el paso de varios entrenamientos. Estas ecuaciones se han formado desde la fundación de "virtuallyall training programs for runners". Ellos señalan el camino para la determinación del mejor pasos lento, medio y rápido para el entrenamiento. Más concretamente, indican que el paso lento debe hacerse en alrededor de 70 por ciento de su VO2 máx,el tempo en alrededor de 88 por ciento, y el trabajo de velocidad (speedwork) en alrededor de 100 por ciento.

El RUNNER'S WORLD SmartCoach no utiliza las ecuaciones originales deDaniels , sino más bien otras ecuaciones una generación posterior a la labor de Daniels. No obstante, reconocemos su contribución central, y recomendamos su libro más vendido, Daniels Atletismo Fórmula.

El SmartCoach también tiene una deuda de gratitud con el pensamiento orientado hacia el fisiólogo en ejercicio canadienses, Francois Perronet, Ph.D. Y Guy Thibault, Ph.D. Thibault Perronet y Guy Thibault de hecho crearon un producto similar SmartCoach-a finales de 1980. Se la llamó Hermann. En los días pre-Internet, Hermann pedía como requisitos un ordenador, y un pre-pago de $20. Hermann entonces produjo una gran sofisticación impresa, de 160 páginas, libro de entrenamientos (workouts) individualizados para el usuario final. Brillante y muy por delante de su tiempo. Pocos corredores pagaron por el servicio, y pronto Hermann desaparecio.

Las especificaciones técnicas detrás de la SmartCoach
En este artículo se proporcione información más detallada sobre la forma en la SmartCoach utiliza su "INPUT" para crear un programa de entrenamietno individualizado. Cada uno de los aspectos de la SmartCoach programación está orientada a la producción de un forma gradual, progresiva en el Programa de Entrenamietno que le ayudará a llegar a su cresta de condición física y mejores tiempos de carrera.

Su ultimo tiempo en carrera " Recent Race Time": El SmartCoach utiliza un resultado de uno de los 4 más popular carrera de distancias de 5K, 10K, Medio Maratón y Maratón, o desde el 1 Milla - para calcular todos los pasos de su entrenamiento. Cuando el usuario introduce sus resultados de diferentes carreras, recibirá diferentes ritmos de capacitación, debido a que algunos de sus resultados son probablemente mejor o peor que otros tiempos de carrera. Es importante que usted ponga el tiempo de carrera que representa su actual estado físico. Si introduce sus mejores tiempos de, digamos, hace 5 años (cuando usted era más lento), la SmartCoach le dará un programa de entrenamiento que es demasiado difícil para su actual estado físico. Obtendrá mejores resultados de ser honesto. Si encuentra que su SmartCoach programa de entrenamiento es muy fácil, siempre puede obtener uno nuevo con la introducción de resultados más altos en la carrera.

Para un objetivoMeta específica de Tiempo: Si tienes una carrera de la distancia y el tiempo objetivo, puede escribir los números en la SmartCoach, y obtendrá un programa diseñado para ayudarle a conseguir sus objetivos específicos. Tenga en cuenta, sin embargo, que ese no suele ser un buen enfoque. Es posible que desee ejecutar un determinado objetivo, pero si no está en forma para entrenar duro como para lograr ese tiempo, su programa va a ser demasiado difícil, y es probable que se sienten frustrados, lesionado, y / o overtrained. Y en la gestión de las carreras, es mejor ser realista.

Su actual Kilometraje en entrenamiento semanal: Una vez más, ser realistas. Y asegúrese de examinar su tiempo disponible para la formación. Si fuera a morder más de lo que puede masticar, probablemente lo dejará. Nota importante: El SmartCoach le dará unprogresivo y creciente programa de entrenamiento. En otras palabras, el total de millas por semana va a aumentar y aumentar progresivamente, así como el tiempo necesario para ejecutar esas millas, hasta obtener el millaje deseado. Un programa de formación que no parece muy difícil en la Semana 1 puede convertirse en algo bastante difícil por la Semana 13.

¿Cuál es tu objetivo de entrenamiento?: El SmartCoach ofrecerá programas de entrenamiento para la siguiente carrera de distancias: 5K, 8K, 5 Millas, 10K, 12K, 15K, 10 Millas, 20K, Medio Maratón y Maratón. Simplemente seleccione el que desee.

¿¿¿Que tan duro desea entrenar?: Si elige "moderado", la mejor selección de la mayoría de los corredores, su kilometraje semanal aumentará en aproximadamente un 10 por ciento por semana. Cada cuatro semanas, su ritmo de paso será un poco más rápido. Si elige "Hard", su contador se incrementará en un 15 por ciento por semana, y sus pasos será un poco más rápido (lo mismo que en un programa moderado) cada cuatro semanas. Si elige "Very Hard", su contador se incrementará en un 15 por ciento por semana, y aumentará su ritmo 3 veces más rápido que en los programas de moderado y duro. Si elige "Maintenance", obtendrá todos los "workouts" sofisticados y pasos que se contienen en los otros programas, pero sus millas (y tiempo dedicado) no aumentará.

"Easy Runs And Long Run"sCarrera Fácil Y Larga distancia: La SmartCoach le asignará "Easy Run / Long Run" en ritmo de entrenamiento en el 70 + por ciento de sus millas semanales. No es necesario realizar un "Warmup" ni un "Cooldown" con estas carreras (se refiere a correr aprox 1 milla antes y después de un trabajo de velocidad o de tempo a una velocidad moderada). Sólo consideré paso fácil de principio a fin. Algunos corredores al inicio pueden encontrar este ritmo demasiado lento. Se puede caer en la tentación de correr más rápido simplemente porque pueden, y porque piensan que van a conseguir estar en forma más rápido. Por favor, no caer en este error.Las carreras Lentas se corren lento porque ese es el mejor ritmo para usted a seguir para construir resistencia sin sobrecargar su cuerpo. Relájese y disfrute.

"Tempo Runs" Tempo : En función de su competencia seleccionada, el SmartCoach le dará un número de entrenamientos de Tempo "Tempo Runs". los "Tempo Runs" son precedidos por un "Warmup" y un "Cooldown" (se refiere a correr aprox 1 milla antes y después de un trabajo de velocidad o de tempo a una velocidad moderada).. Veteranos corredores y entrenadores describen el Tempo com un trabajo duro pero controlado." Usted no podrá hablar cómodamente durante un Tempo Run, pero tampoco debe usted sentirse como si fuera una carreras. Manténgase controlado. El Enfriamiento y calentamiento son normalmente 1 milla cada una, pero pueden aumentar en su caso para que usted alcance su objetivo de distancia total para el día.

Speedwork: velocidades: Dependiendo de su carrera seleccionada, la SmartCoach le dará un número de la etiqueta días de entrenamiento con "Speedwork". Estos workouts incluyen un "Warmup" y un "Cooldown" (se refiere a correr aprox 1 milla antes y después de un trabajo de velocidad o de tempo a una velocidad moderada). A la mitad de la carrera en el trabajo de "speedwork" o velocidades, se harán repiticiones de correr 800 metros a 1600 metros en un tiempo dado. Cada repetición es seguida por una recuperación pequeña y, a continuación otra repetición, una y otra vez más, hasta el número total de repeticiones para el día. El "Speedwork" o velocidades es más duro y más rápido que el Tempo , pero de nuevo, usted no debe sentirse como si fuera una carrera. El SmartCoach ha elegido cuidadosamente pasos que son apropiados para su nivel de capacidad y aptitud. Si nunca ha hecho antes Speedwork, no se deje intimidar. Encontrarás estos entrenamientos son facilmente logrables, y es un hecho que pueden conducirte a mejoras espectaculares de su carrera y tiempos. El Enfriamiento y calentamiento son normalmente 1 milla cada una, pero pueden aumentar en su caso para que usted alcance su objetivo de distancia total para el día.

Semanas de recuperación: El programa SmartCoach por lo general incluyen una semana de recuperación cada cuatro semanas para darle un descanso tanto en términos de kilometraje total como de los días de tempo y velocidad . Usted no tiene que tomar las Semanas de recuperación, pero SmartCoach piensa que son una muy buena idea como parte de un programa que hace hincapié en la formación gradual, e inteligente adaptación al estrés. El SmartCoach cree en resultados a largo plazo, no en entrenamientos intensos que te queman.

"Taper Weeks" Semanas de reducción: Tenga la seguridad de que la SmartCoach comprende la importancia de un período de reducción de la dosis antes de su carrera. Todos los programas de formación incluyen una reducción de la dosis de entrenamiento, que van desde 1 semana a 3 semanas, dependiendo de la duración de su programa de formación a distancia y de la carrera que ha seleccionado. Este período de reducción de la dosis le permite elaborar todos los beneficios de su programa de entrenamiento, y correr lo mejor el día de su carrera.

Elige Tu día de carrera larga: El SmartCoach permite seleccionar el día en que quieres hacer tu carrera larga, ya sea sábado, domingo, o cualquier otro día. Después de seleccionar el largo plazo los días, todos los demás días de su programa de formación de reajustar automáticamente, con lo que están haciendo todos los trabajos en el orden correcto.

Calendario Duración: El SmartCoach cree que es inteligente hacer la capacitación necesaria por un tiempo de 16 semanas para lograr un óptimo resultado en la carrera de su elección. Sin embargo, el SmartCoach también reconoce que muchas personas querrán más cortos los programas de formación, o se llega a la SmartCoach cuando tienen un número limitado de semanas restantes antes de su carrera. Por lo tanto, la SmartCoach también produce "limitadas en el tiempo los programas de formación" basada en el número de semanas que tiene disponible para la formación. Ocasionalmente, el SmartCoach proporcionará un aviso de advertencia que acompaña a su plan de entrenamiento. Esta advertencia se explicará que usted no tiene suficiente tiempo para entrenar óptimamente. Se sugiere que usted considere la posibilidad de cambiar sus planes, o que usted debe estar preparado para correr muy conservador en la carrera de su elección.

"Limited Time"- Entrenamiento con tiempo limitado: Si selecciona un programa de capacitación más corto que el de 16 semanas, la SmartCoach aún le dan un programa que sigue todos los pasos de "adaptación gradual al estrés", como en los programas de 16 semanas. Sin embargo, estos programas de capacitación más corto de recuperación incluyen un menor número de semanas, de modo que su formación es un poco "acelerado". Usted no va a alcanzar una óptima forma física, sino que puede encontrarse en la mejor forma posible para las limitadas semanas que tiene para su formación.

Traducción de google con sus correcciones...